Recomendaciones practicas

Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena ensalada. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de sus propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. Al cocer la verdura se pierde gran parte de su vitamina C, de la que necesitamos grandes cantidades para evitar la oxidación de las lipoproteínas en la sangre.

Tomar al menos dos piezas de fruta al día. Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno. El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y vitalizar nuestro sistema cardiovascular.

Tener precaución en el consumo de aceitunas, aguacates y frutos secos por su alto contenidos en grasas. Se recomienda consumir los frutos secos crudos por ser su contenido de vitaminas mayor. Los cacahuetes son ricos en grasas saturadas y deben consumirse con precaución.

Recordar que el coco tiene una gran cantidad de grasa saturada y debe evitarse.
Las patatas y demás vegetales ricos en almidón, por las calorías que contienen en proporción a las cantidades de fibra, vitaminas, minerales, etc., se considerarán en el grupo de cereales.

Al cocinar las verduras, utilizar preferentemente el hervido, la cocción al vapor o asado antes que la fritura. En caso de rehogar la verdura, utilizar muy poco aceite y siempre de oliva.
Comprueba el contenido de sodio de las verduras envasadas.

Las frutas y verduras

Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mínimas de grasas que además son siempre insaturadas. Tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol.

En todos los estudios que se han realizado a lo largo del tiempo con diferentes poblaciones, siempre se ha encontrado una alta correlación entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Desde el punto de vista de la prevención de las enfermedades cardiovasculares, todas las frutas y verduras frescas que consumamos son pocas.

La uva es un fruto rico en hidratos de carbono (en ciertos casos hasta un 30 %). Es muy rica en sales minerales —sobre todo fósforo, hierro, potasio y calcio—, contiene además vitaminas A y B2 y especialmente B1 y C. Es laxante y depurativo. Sus azúcares (esencialmente glucosa y levulosa) son extremadamente digestibles.

Pera

Es una fruta sabrosa y refrescante que se cultiva en regiones templadas. Su forma depende de la variedad que se trate y oscila entre la de una manzana y la de una lágrima, así como su sabor, textura y color, que va desde el amarillo hasta el verde pasando por el rojo y el pardo.

Una pieza aporta unas 70 calorías y, respecto a sus propiedades nutritivas, destaca el aporte de azúcares (13%), fibra, vitaminas (ácido fólico, B2) y minerales como el potasio. Por su composición es diurética y suavemente astringente (rica en taninos).

Al llegar a casa, hay que liberarlas de cualquier bolsa o envoltorio de plástico para que puedan respirar. Se aconseja manipularlas con cuidado a fin de no causar roturas que aceleran el proceso de descomposición y eliminar posibles artículos que estén deteriorados para evitar que contagien al resto.

No suelen necesitar condiciones especiales de conservación (basta con guardarlas en lugares frescos, secos y protegidos de la luz), o bien la parte menos fría de la nevera (no más de tres días) para retrasar su maduración. Hay que lavarlas muy bien, sobre todo cuando se vayan a comer crudas y no se vayan a pelar.

Mango

Su valor calórico es bajo dado su moderado aporte de hidratos de carbono, principalmente sencillos. Contiene cantidades interesantes de minerales como el potasio y magnesio. En cuanto a vitaminas, los frutos maduros son fuente importante de provitamina A (en nuestro organismo se transforma en vitamina A) y de vitamina C; 1 mango de 300 g cubre la totalidad de las necesidades de un adulto de vitamina C y de vitamina A.

También contiene, en menor medida, vitaminas del grupo B entre las que destaca los folatos.

Por su contenido en antioxidantes naturales, es una fruta de gran interés dietético y nutricional, ya que dichas sustancias son protectoras de la salud de nuestro organismo.

El mango que aún está verde puede refrigerarse para retrasar su maduración o bien mantenerse a temperatura ambiente para que alcance el punto óptimo de sazón, a partir de lo cual se ha de consumir en un plazo máximo de 5 días.

Los mangos maduros, son muy sensibles a todo tipo de golpes, por lo que se han manipular con sumo. Por otro lado, esta fruta ya madura no debe guardarse en la nevera, ya que no soporta las bajas temperaturas. Sólo si se quiere consumir frío se podrá mantener en la heladera unos minutos antes de servirlo a la mesa.

El Coco

Características del fruto:
Forma: de forma redondeada, presenta una cáscara correosa externa de color amarillo o anaranjado, una capa fibrosa intermedia color marrón y un hueso central, en cuyo interior se encuentra la semilla, formada por una pulpa blanca, que es la parte comestible.
Peso: puede llegar a pesar más de 2,5 Kg.
Cómo elegirlo: debe ser aromático como el melón. Si no se escucha el típico chapoteo del agua en su interior, es porque el coco está seco, demasiado maduro. En dichas condiciones la pulpa suele estar rancia.

Valor nutricional:

La composición nutritiva del coco varía a medida que este madura. Contiene una baja cantidad de agua. Destaca su aporte de grasas, principalmente saturadas (88,6 % del total) que lo convierten en un fruto muy calórico. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y proteínas. Muy rico en sales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio). En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de fibra.
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La Banana

La Banana es originaria del archipiélago indio y se cultivaba hace ya mucho tiempo en Asia. Debido a la importante cantidad de hidratos de carbono que contiene, ésta es dos veces más calórico que la manzana (21 % de hidratos de carbono frente a 12% de la manzana, por 100 g de fruta fresca), lo que no quiere decir que esté contraindicada en casos de planes de adelgazamiento ya que es una cantidad de calorías que no tiene por que afectar al adelgazamiento si se la consume con moderación.

Es una de las frutas que, junto con la naranja y la manzana, contiene menos calcio. En cambio, resulta ser mucho más rico en vitamina A y también contiene vitaminas B1, B2, C y V (antiulcerosa). Y es excelente en casos de calambres por falta de potasio.